7 Chất dinh dưỡng thiết yếu cho đôi mắt khỏe mạnh

Thị giác là giác quan quan trọng nhất trong năm giác quan của cơ thể. Sức khoẻ mắt đi song song với sức khoẻ chung, vì thế cần có một chế độ dưỡng đặc biệt dành cho với mắt.

Các chất dinh dưỡng giúp duy trì chức năng mắt, bảo vệ mắt chống lại ánh sáng độc hại và giảm sự phát triển của các bệnh thoái hóa liên quan đến tuổi tác. Cùng bệnh viện mắt Sài Gòn tham khảo chế độ dinh dưỡng cho đôi mắt khỏe mạnh.

Xem thêm: 10 thực phẩm tốt cho mắt

Các bệnh về mắt thường gặp

Nguy cơ mắc bệnh mắt tăng lên theo độ tuổi. Bệnh mắt phổ biến nhất bao gồm: 

• Đục thủy tinh thể: Một tình trạng mà mắt trở nên mờ. Đục đục thủy tinh thể là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa trên khắp thế giới. 
• Bệnh võng mạc tiểu đường: Liên quan đến bệnh tiểu đường là nguyên nhân gây suy yếu thị lực và mù lòa, tình trạng này phát triển khi lượng đường trong máu cao làm hỏng các mạch máu trong võng mạc. 
• Bệnh khô mắt: Tình trạng nước mắt không đủ, làm cho mắt bị khô và dẫn đến khó chịu và các vấn đề thị giác tiềm ẩn. 
• Glaucoma: Một nhóm các bệnh được đặc trưng bởi sự thoái hóa của dây thần kinh thị giác, chuyển thông tin thị giác từ mắt tới não. Bệnh dẫn đến thị lực kém hoặc mù lòa. 
• Sự thoái hóa của bạch cầu: võng mạc là phần trung tâm của mắt. Sự thoái hóa võng mạc liên quan đến tuổi tác là một trong những nguyên nhân chính gây mù lòa. 

Mặc dù nguy cơ mắc những bệnh này tuỳ thuộc vào mức độ di truyền, điều kiện sống nhưng chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng. Các bệnh về mắt phổ biến nhất bao gồm bệnh đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, tăng nhãn áp và bệnh võng mạc tiểu đường. Nguy cơ mắc các bệnh này phụ thuộc vào tuổi, di truyền, bệnh mãn tính và lối sống.

Xem thêm: Các bệnh về mắt phổ biến thường gặp

1. Vitamin A

Thiếu Vitamin A là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây suy giảm thị lực trên thế giới. Vitamin A rất cần thiết cho việc duy trì các tế bào cảm giác ánh sáng của mắt, còn được gọi là thụ cảm quang. Nếu cơ thể ko đủ vitamin A, bạn có thể bị chứng mù đêm, mắt khô hoặc bệnh mắt nghiêm trọng hơn, tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt.

Vitamin A chỉ tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Các nguồn thức ăn giàu Vitamin A nhất bao gồm gan, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra cơ thể còn hấp thu vitamin A từ các hợp chất chống oxy hóa của thực vật được gọi là carotenoid provitamin A, được tìm thấy trong một số lượng lớn trái cây và rau quả. 

Provitamin A carotenoid cung cấp khoảng 30% nhu cầu vitamin A của người trưởng thành. Hiệu quả nhất của chúng là beta-carotene, có trong cải xoăn, rau bina và cà rốt.

2. Lutein và Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là các chất chống oxy hoá, hai chất này tập trung ở phần trung tâm của võng mạc. Lutein và zeaxanthin hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng màu xanh có hại. Người trưởng thành cần ít nhất 6 mg lutein và / hoặc zeaxanthin mỗi ngày để giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Lutein và zeaxanthin thường được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, ngoài ra con có trứng, ngô và nho đỏ. Carotenoid được hấp thụ tốt hơn khi ăn kèm với chất béo, vì vậy bạn nên thêm một ít bơ hoặc dầu khi ăn cùng những thực phẩm trên

3. Axit béo omega-3

Cxit béo omega-3 chuỗi dài như eicosapentaenoic acid (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) rất quan trọng đối với sức khoẻ mắt. DHA được tìm thấy ở lượng lớn trong võng mạc, nơi giúp duy trì chức năng mắt. Điều này cũng quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt trong thời kỳ sơ sinh. Thiếu hụt DHA có thể làm suy giảm thị lực, đặc biệt ở trẻ em. Ngoài ra thường xuyên bổ sung omega-3 cũng có lợi cho những người bị bệnh khô mắt.

Những người bị bệnh khô mắt nên bổ sung EPA và DHA hàng ngày trong ba tháng có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng mắt khô bằng cách tăng lượng nước mắt. Axit béo omega-3 cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt khác như bệnh võng mạc tiểu đường. Nguồn EPA và DHA tốt nhất là trong dầu cá. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống bổ sung viên mang omega-3 cho đôi mắt khỏe mạnh.

4. Axit Gamma-Linolenic

Axit gamma-linolenic là một axit béo omega-6 có trong một lượng nhỏ trong khẩu phần ăn. Không giống như nhiều axit béo omega-6 khác, axit gamma-linolenic có tính chống viêm, giúp hạn chế các bệnh viêm mắt, đỏ mắt. Nguồn giàu axit gamma-linolenic nhất là tinh dầu hướng dương, tinh dầu cây bạch dương.

5. Vitamin C

Mắt đòi hỏi lượng chất chống oxy hoá cao – nhiều hơn so với nhiều cơ quan khác. Chất chống oxy hóa vitamin C đặc biệt quan trọng với mắt. Nồng độ vitamin C trong mắt mắt cao hơn nhiều so với bất kỳ chất dịch nào khác của cơ thể.

Thường xuyên bổ sung vitamin C giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể ở người lớn tuổi. Vitamin C được tìm thấy nhiều trong các loại rau quả, bao gồm ớt chuông, trái cây họ cam quýt, cải xoăn và bông cải xanh.

6. Vitamin E

Vitamin E là một nhóm các chất chống oxy hoá tan trong chất béo bảo vệ axit béo khỏi sự oxy hóa có hại. Vì võng mạc tập trung rất nhiều các axit béo nên lượng vitamin E cần thiết rất cho sức khoẻ mắt.

Thiếu hụt vitamin E có thể dẫn đến thoái hóa võng mạc và suy giảm thị lực. Thường xuyên bổ sung vitamin E khoảng 7 mg mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể do tuổi tác. Nguồn thức ăn giàu vitamin E nhất bao gồm hạnh hạnh nhân, hạt hướng dương và dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt lanh.

7. Kẽm

Kẽm là một phần của nhiều enzyme thiết yếu, bao gồm superoxide dismutase, có chức năng như một chất chống oxy hoá. Kẽm liên quan đến sự hình thành các sắc tố thị giác trong võng mạc, thiếu kẽm có thể dẫn đến chứng mù đêm.

Ngoài ra thường xuyên bổ sung kẽm còn giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng với người cao tuổi. Nguồn thực phẩm tự nhiên bổ sung kẽm bao gồm hàu, thịt, hạt bí đỏ và đậu phộng.

Ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng nên bảo vệ mắt khỏi tác nhân gây hại như bức xạ từ các thiết bị điện tử, ô nhiễm môi trường. Ngoài ra thường xuyên đi khám mắt định kỳ tại các bệnh viện mắt gần nhất để có đôi mắt khỏe.

Bệnh viện Mắt Sài Gòn

Biên tập TTT